Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit im Leben einer Frau. Eine wichtige Grundlage für eine gesunde Schwangerschaft und bestmögliche Entwicklung des Babys ist die ausgewogene Ernährung der Mutter. Studien haben gezeigt, dass alles, was Sie essen und trinken oder an körperlichen Aktivitäten ausüben, einen Effekt auf das Gewicht Ihres Ungeborenen haben kann. Daher ist es besonders wichtig, dass Sie während dieser Zeit auf eine gesunde Ernährung achten.

Zwei Dinge gilt es zu beachten, wenn es um eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft geht: Erstens was Sie essen und zweitens wie viel Gewicht Sie zunehmen. Es gilt: Nicht doppelt so viel essen, sondern doppelt so gut. Einige Frauen nehmen eine Schwangerschaft vielleicht als Vorwand, um alles zu essen, worauf sie gerade Lust haben – egal in welcher Menge. Generell ist gegen kleine Sünden nichts einzuwenden, aber wie immer kommt es auf das richtige Maß an. Im ersten Trimester benötigen Sie nämlich genauso viele Kalorien, wie vor der Schwangerschaft. Erst ab der 12. Schwangerschaftswoche erhöht sich Ihr Mehrbedarf um 250 Kalorien pro Tag.

Tipps für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft:

Essen Sie kein rohes/nicht gar gekochtes Fleisch oder Fisch

Nicht durchgekochtes Fleisch oder roher Fisch können Träger von Toxoplasmose und Salmonellen sein. Eine Infektion kann zu Totgeburt, Defekten beim Kind, Infektionen oder anderen Gesundheitsproblemen beim Baby führen.

Reduzieren Sie Ihr Listerien-Risiko

Listerien sind Bakterien, die sich in Rohmilch, Räucherfisch, bestimmten Fleisch- und Wurstwaren, Weichkäse oder vorgefertigten Salaten und auf rohem Obst oder Gemüse befinden. Waschen Sie Obst und Gemüse vor dem Verzehr, essen Sie lieber Hartkäse (Parmesan, Gouda) und trinken Sie nur pasteurisierte Milch.

Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum

Während der Schwangerschaft sind maximal 200 mg Koffein pro Tag (circa 2-3 Tassen) erlaubt. Studien haben gezeigt, dass größere Mengen an Koffein am Tag zu mehr Fehl- und Frühgeburten führen können. Koffein befindet sich übrigens auch in Tee (Grüner Tee, Schwarztee), Energydrinks und (ja, leider) in Schokolade. Außerdem stört Kaffee die Aufnahme von Eisen – nehmen Sie also kein Eisenpräparat zusammen mit Ihrem Kaffee zu sich, sondern lieber Vitamin C – das fördert die Eisenaufnahme.

Sorgen Sie für einen guten Omega-3-Fettsäure-Haushalt

Die Omega-3-Fettsäure DHA ist wichtig für die Entwicklung der Augen sowie die Hirnentwicklung Ihres ungeborenen Kindes. Experten empfehlen die tägliche Einnahme von 200 mg DHA. Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Fisch (z.B. Lachs, Sardinen und Hering). Um die benötigte Menge an DHA aufzunehmen, sollten Sie 2x pro Woche Fisch essen. Zusätzlich gibt es spezielle Präparate für Schwangere, die DHA enthalten. Meiden Sie Haifisch, Thunfisch und Schwertfisch. Diese Fische haben einen relativ hohen Quecksilbergehalt, was wiederum zu neurologischen Störungen bei Ihrem Baby führen kann.

Meiden Sie Alkohol (oder Alkoholkonsum)

Alkoholkonsum kann zu Fehlbildungen bei Ihrem Baby sowie zu einer Erkrankung namens Fetales Alkoholsyndrom führen. Damit verbundene Symptome können Sprachprobleme, ein kleiner Kopfumfang, veränderte Gesichtszüge, Lernschwierigkeiten und weitere Entwicklungsprobleme sein.

Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere

Es sind spezielle Schwangerschaftsprodukte erhältlich. Darin sind z.B. Folsäure und DHA enthalten, welche Ihr Baby für die gesunde Entwicklung braucht.

Wie haben Sie Ihre Ernährung in der Schwangerschaft geändert?

Stephanie Heintzeler, Hebamme und Doula, www.thenewyorkdoula.com

Diese Informationen ersetzen nicht den Rat eines Arztes. Health & Parenting Ltd übernimmt keine Haftung für die Entscheidungen, die Sie basierend auf diesen Informationen treffen. Die bereitgestellten Informationen sind allgemeiner Natur und basieren nicht auf fundiertem Arztwissen. Alle Inhalte unterliegen dem Urheberrecht von © Health & Parenting Ltd 2018. Alle Rechte vorbehalten.

Früher wurde Frauen empfohlen, auf bestimmte Fischsorten oder Schalentiere in der Schwangerschaft zu verzichten. Grund waren die Quecksilbergehalte in vielen Fischprodukten. Das führte allerdings dazu, dass viele Frauen gar keinen Fisch mehr während der Schwangerschaft gegessen haben. Dabei enthält Fisch wertvolle Nährstoffe, die für Schwangere wichtig sind!

Fisch hat beispielsweise einen hohen Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren (z.B. DHA).  Daher ist es generell ratsam, Fisch zu essen, insbesondere ab der 20. Schwangerschaftswoche, denn in den letzten Monaten der Schwangerschaft und im ersten Lebensjahr müssen vergleichsweise große Mengen an DHA (Docosahexaensäure) im kindlichen Gehirn und in die Nervenzellen der Augennetzhaut eingebaut werden. Das Baby ist auf die Versorgung mit DHA über die Nabelschnur und später über die Muttermilch angewiesen.

Somit empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Schwangeren, pro Woche zwei Portionen Fisch zu essen. Schwangere und Stillende sollten noch zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d. h. 250 mg DHA und Eicosapentaensäure (EPA)) täglich 200 mg DHA einnehmen, um die normale Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling zu unterstützen. Schwangere können diese auch in Form von Nahrungsergänzungsmittel mit der Omega-3-Fettsäure DHA einnehmen.

Eine Portion Fisch entspricht etwa 150-200 g Fisch. Stellen Sie sicher, dass der Fisch gründlich gegart ist! Roher Fisch (z.B. Sushi, Austern oder Fisch-Tartar) sollte von Schwangeren gemieden werden.

Fisch ist allerdings nicht gleich Fisch:

• geräucherte oder gebeizte Fischereierzeugnisse wie Räucherlachs, geräuchertes Forellenfilet, geräucherte Makrele, Graved Lachs sind nicht gegart – daher besser meiden
• Wenn Sie im Restaurant Fisch essen, fragen Sie nach, ob dieser vorher gefroren war. Denn durch das Einfrieren werden Bandwürmer oder andere Parasiten abgetötet und Sie können solche Fische bedenkenlos essen, wenn sie gut durchgegart sind.
• Fischereierzeugnisse wie Bismarckheringe, Rollmöpse oder Heringsröllchen in stark saurem Aufguss sind unbedenklich, wenn die Herstellerpackung original verschlossen ist und die Fischteile darin vollständig mit der Aufgussflüssigkeit bedeckt sind. Auch Fisch in Vollkonserven ist unproblematisch, also Produkte, die ohne Kühlung lange haltbar sind.
• Vakuumverpackte Produkte sind ein guter Nährboden für Listerien, daher auch diese unbedingt vermeiden.
• Wegen einer möglichen höheren Schadstoffbelastung sollten schwangere und stillende Frauen den Verzehr bestimmter großer Raubfische (z. B. Thunfisch, Haifisch, Schwertfisch und Aal) vorsorglich meiden und auf Dorschleberprodukte verzichten.
• Die empfohlene Zufuhr von durchschnittlich mindestens 200 mg DHA/Tag wird mit zwei Seefischmahlzeiten pro Woche erreicht, wenn dabei auch fette Seefische wie Hering, Makrele, Sardine oder Lachs verzehrt werden. Dagegen enthalten Süßwasserfische wie zum Beispiel Karpfen oder Forellen keine nennenswerten Mengen an DHA.

Wenn Sie gar keinen Fisch essen oder weniger als 2x pro Woche Fisch verzehren, fragen Sie Ihren Arzt, Apotheker oder Ihre Hebamme, was für Sie geeignet ist, um Sie ab dem zweiten Trimester mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen.

Welchen Fisch essen Sie am liebsten in der Schwangerschaft?

Stephanie Heintzeler, Hebamme und Doula, www.thenewyorkdoula.com

Diese Informationen ersetzen nicht den Rat eines Arztes. Health & Parenting Ltd übernimmt keine Haftung für die Entscheidungen, die Sie basierend auf diesen Informationen treffen. Die bereitgestellten Informationen sind allgemeiner Natur und basieren nicht auf fundiertem Arztwissen. Alle Inhalte unterliegen dem Urheberrecht von © Health & Parenting Ltd 2017. Alle Rechte vorbehalten.