Gesund essen: Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist eine gute Ernährung noch wichtiger als sonst. Denn es geht nicht nur um die eigene Versorgung und Gesundheit, sondern auch um das sichere Wachstum Ihres Babys. Und es bringt nichts, einfach gesunde Portionen hinzuzufügen, denn es sind zusätzlich nur etwa 200-300 Kilokalorien pro Tag notwendig. Das ist in etwa ein belegtes Brötchen. Wenn Sie sich also noch nicht optimal ernähren, gilt es, Mahlzeiten auszutauschen.

Was ist notwendig?

Prinzipiell sind natürlich alle Vitamine und Nährstoffe relevant, die auch ein normaler Erwachsener täglich zu sich nehmen sollte. Dafür gibt es eine lange Liste, die europäische RDA. Und man sagt, bei einer allgemein gesunden Ernährung sollte es keine große Hürde sein, diese relevanten Stoffe zu sich zu nehmen. Schwangerschaftsvitamine werden daher von vielen Ärzten als nicht notwendig eingeschätzt – sofern Sie es wirklich schaffen, sich gesund zu ernähren. Es gibt jedoch eine Ausnahme – Folsäure. Es ist nahezu unmöglich, regelmäßig ausreichend von diesem Stoff zu sich zu nehmen. Gerade zu Anfang der Schwangerschaft wird viel mehr dieses Vitamins benötigt, weshalb grundsätzlich empfohlen wird, bereits ab Kinderwunsch regelmäßig zusätzliche Folsäure einzunehmen, um Missbildungen zu verhindern. Wenn Sie jodiertes Speisesalz nutzen, decken Sie schon eine gewisse Menge des Bedarfs. Doch da auch hier in der Schwangerschaft mehr notwendig ist, wird eine zusätzliche Einnahme von Jod empfohlen. Wenn Sie keinen oder nur sehr wenig Fisch essen, ist auch eine zusätzliche Einnahme von DHA ab Mitte der Schwangerschaft empfohlen. Jod und DHA sollten übrigens auch noch in der Stillzeit genommen werden.

Was kommt auf den Tisch?

Das kommt sehr darauf an, was Sie sonst essen. Und natürlich müssen Sie nicht Ihren Ernährungsstil aufgeben. Wenn Sie kein Fleisch essen, müssen Sie es auch nicht in der Schwangerschaft. Gerade dann sollten Sie jedoch besonders auf ihren Eisenwert achten.

Dazu sollten Sie besonders zu Vollkornprodukten greifen. Hierzu gehören neben dunklem Brot und Vollkornnudeln auch Haferflocken, die ebenso wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen und Bohnen), neben Eisen auch eine große Menge Eiweiß bieten.

Nutzen Sie zur Zubereitung von Gerichten gesunde Öle, wie Raps- oder Olivenöl, die mehr Omega-3-Fettsäuren bieten.

Ein bis zweimal die Woche sollten Sie Fisch essen, wobei hier fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele zu bevorzugen sind. Fische mit höherem Quecksilbergehalt, wie Thunfisch, sollten Sie jedoch meiden.

Wie immer gehören Obst und Gemüse auf den Speiseplan. Hierbei ist Abwechslung sinnvoll; die meisten Beeren, Bananen und Äpfel eigenen sich gut. Denken Sie daran, Obst und Gemüse immer gründlich zu waschen.

Auch Milchprodukte werden wegen Ihres Eiweiß- und Kalziumgehaltes empfohlen.

Doch leider wird es noch komplizierter

Die Aufnahme mancher Stoffe wird durch andere Nahrungsmittel gehemmt. Wichtig ist dies vor allem bei der Eisenaufnahme. Vor allem Kalzium sorgt hier für Probleme. Das vollkornhaltige Müsli mit Milch zu mischen ist also gar nicht so sinnvoll. Auch manche Stoffe in Vollkornprodukten selbst hemmen die Aufnahme von Eisen. Um sie zu unterstützen, ist es daher sinnvoll, ein wenig Vitamin C (zum Beispiel in Form von Saft), zu der Nahrung zu sich zu nehmen.

Und das Kalzium der Milch wird durch den Eiweißgehalt leichter wieder ausgeschieden. Es ist daher besser, Kalzium durch Gemüse und Mineralwasser zu sich zu nehmen.

Es ist alles gar nicht so einfach, aber wenn Sie sich ausgeglichen ernähren und nicht zu viele fette, salzige und gesüßte Lebensmittel zu sich nehmen, kriegen Sie es schon hin.

War Ihre Ernährungsstrategie schon vor der Schwangerschaft optimal? Schaffen Sie es einfach nicht, Fisch zu essen?

von Philipp, der seit der ersten Schwangerschaft die Familienernährung optimieren will und immer noch nicht sein Ziel erreicht hat, basierend auf dem Eintrag von Manal

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